“Xin chào! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu về kỹ thuật bơi trườn sấp cơ bản cho người mới học. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện kỹ thuật bơi trườn sấp hiệu quả nhất nhé!”
Tại sao cần học kỹ thuật bơi trườn sấp?
Hiệu quả cao
Bơi trườn sấp là một trong những kiểu bơi có tính hiệu quả cao nhất, giúp tiết kiệm năng lượng và tạo ra tốc độ ổn định. Việc học kỹ thuật bơi trườn sấp sẽ giúp bạn bơi lâu hơn và tiêu tốn ít sức lực hơn so với các kiểu bơi khác.
Thích hợp cho cự ly dài
Bơi trườn sấp là lựa chọn số một khi cần bơi những cự ly dài, hay bơi đường trường ngoài sông hồ biển. Điều này là do tính hiệu quả và tiết kiệm năng lượng của kỹ thuật bơi này.
Phù hợp với bơi tự do
Trong thi đấu, bơi tự do cho phép vận động viên lựa chọn kiểu bơi miễn sao về đích nhanh nhất. Do đó, việc học kỹ thuật bơi trườn sấp sẽ giúp bạn cải thiện thành tích và tối ưu hóa tốc độ khi tham gia các cuộc thi bơi tự do.
Những lợi ích của việc thành thạo kỹ thuật bơi trườn sấp
1. Tăng cường sức khỏe:
Kỹ thuật bơi trườn sấp không chỉ giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể hoạt động linh hoạt, tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ tuần hoàn máu, giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
2. Giảm căng thẳng:
Bơi trườn sấp là một hoạt động thể chất tốt giúp giảm căng thẳng và loại bỏ stress. Khi bơi, cơ thể được massage nhẹ nhàng bởi nước, giúp cơ bắp thư giãn và tinh thần thoải mái hơn.
3. Đốt cháy calo:
Việc bơi trườn sấp tiêu tốn một lượng calo lớn, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và giảm cân nếu cần thiết. Đồng thời, nó cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.
Các bước cơ bản trong kỹ thuật bơi trườn sấp
Bước 1: Tư thế cơ thể
Để bắt đầu, bạn cần giữ tư thế toàn thân thẳng gần như nằm ngang mặt nước để tối ưu nhất việc giảm sức cản khi tiến lên. Phần thân trên có lồng ngực chứa lá phổi sẽ nổi hơn, phần thân dưới sẽ chìm hơn 1 chút. Hãy hình dung tư thế tốt nhất khi các bộ phận từ đỉnh đầu xuống cổ, sống lưng và đôi chân tạo thành một trục thẳng tắp từ trước ra sau.
Bước 2: Động tác tay
Trong bơi trườn sấp, động tác tay thực hiện kéo nước luân phiên, đóng vai trò như mái chèo đẩy cơ thể tiến lên phía trước. Ước tính cặp mái chèo tay sẽ tạo ra khoảng 80-90% lực tiến lên tổng thể. Sau khi xiên vào nước, cánh tay tiếp tục vươn thẳng và cố rướn xa về phía trước.
Bước 3: Động tác chân
Động tác chân trong bơi trườn sấp sử dụng cú vẫy chân cắt kéo “flutter kick”. Hai chân vẫy sole theo nhịp liên tục, đều đặn. Kỹ thuật vẫy chân hiệu quả sẽ làm nổi phần thân sau, tạo tư thế cơ thể cân bằng nằm ngang mặt nước. Đó chính là tư thế tối ưu ít sức cản nhất. Ngoài ra, nó cũng một góp một phần nhỏ vào lực đẩy giúp cơ thể tiến lên phía trước.
Cách thở đúng khi thực hiện kỹ thuật bơi trườn sấp
Thở nghiêng đầu
Khi thực hiện kỹ thuật bơi trườn sấp, việc thở nghiêng đầu là rất quan trọng. Bạn cần nghiêng đầu sang một bên để lấy hơi vào bằng miệng, sau đó khi úp mặt xuống nước sẽ đẩy hơi ra chủ yếu bằng mũi. Tư thế đầu lúc lấy hơi giữ thấp, khoảng một nửa đầu vẫn chìm dưới nước. Mắt chỉ xoay nhìn ngang sang thành bể rồi trở lại nhìn thẳng xuông đáy. Tránh xoay đầu quá đà dẫn đến việc ngước mắt nhìn lên trời.
Thở nhịp
Bạn có thể tùy chọn cách thở 1 bên hoặc 2 bên. Thở 1 bên tức là thở nhịp chẵn, thông dụng nhất là nhịp 2, tương ứng cứ 2 lần quạt tay thì xoay đầu lấy hơi 1 lần. Thở 2 bên tức là thở nhịp lẻ, thông dụng nhất là nhịp 3, 3 lần quạt tay thì lấy hơi một lần. Khi đó bạn sẽ xoay đầu luân phiên 2 bên trái, phải. Thông thường, khi cần bơi nhanh lấy thành tích sẽ thở nhịp 2 để có nhiều dưỡng khí. Còn lúc tập luyện, thở nhịp 3 sẽ giúp bạn lấy hơi sâu hơn, tăng cường khả năng hô hấp của phổi.
Điều chỉnh tư thế đầu
Một mẹo nhỏ là khi xoay đầu, bạn đồng thời kết hợp ghé đầu một chút để đầu gần như dính vào cánh tay đang vươn phía trước. Cách này có thể giúp bạn dễ đạt được tư thế đầu thấp và tối ưu nhất. Bạn cần lưu ý phát lực từ hông và đùi để đưa cả 2 chân lên xuống. Đầu gối gấp ít trong cú đá lên và duỗi thẳng hết cỡ trong cú đá xuống. Cổ chân thả lỏng để nó vẫy tự do và việc bổ trợ ép dẻo cổ chân là cực kỳ quan trọng. Cố gắng thực hiện động tác chân thật gọn gàng. Đá chân với biên độ thật nhỏ, 2 chân luôn có cảm giác gần sát, thậm chí có thể chạm nhẹ vào nhau ở vị trí đầu đầu gối và mũi ngón chân. Ghi nhớ nhịp đá chân 3 lần trong mỗi 1 lần sải tay. Tức là trong 1 chu kỳ bơi gồm 2 nhịp kéo tay trái phải, bạn sẽ đá chân 6 lần.
Cách định hình cơ thể để tăng hiệu quả trong bơi trườn sấp
1. Tư thế toàn thân thẳng
Khi bơi trườn sấp, bạn cần giữ tư thế toàn thân thẳng gần như nằm ngang mặt nước để tối ưu nhất việc giảm sức cản khi tiến lên. Phần thân trên có lồng ngực chứa lá phổi sẽ nổi hơn, phần thân dưới sẽ chìm hơn 1 chút. Hãy hình dung tư thế tốt nhất khi các bộ phận từ đỉnh đầu xuống cổ, sống lưng và đôi chân tạo thành một trục thẳng tắp từ trước ra sau.
2. Tư thế đầu và thở
Đầu bạn cần giữ ở vị trí thấp, cúi đầu mắt nhìn xuống đáy bể hơi chếch về trước một chút để dễ định hướng. Kể cả khi xoay đầu lấy hơi bạn cũng không nên ngóc đầu quá cao. Vì theo nguyên lý cân bằng, phần đầu nhô cao sẽ khiến phần chân chìm sâu hơn, phá hỏng tư thế streamline tổng thể. Và tất nhiên điều đó làm giảm độ lướt của bạn.
3. Tư thế xoay cơ thể
Tương ứng với mỗi nhịp tay, trục thân cũng xoay luân phiên sang 2 bên trái phải. Vùng cơ core ở bụng, lưng, lườn sẽ đảm nhiệm vai trò phát động và kiểm soát cú xoay đó, kết hợp đồng điệu với động tác của tay và chân. Khi 1 cánh tay bắt đầu thực hiện động tác kéo nước, người bạn cũng bắt đầu xoay sang bên đó. Cho tới khi tay thoát lên trên không ở vị trí cao nhất thì trục thân cũng đạt góc xoay cực đại.
Những lỗi phổ biến khi học kỹ thuật bơi trườn sấp
1. Sai tư thế cơ thể
Một lỗi phổ biến khi học bơi trườn sấp là tư thế cơ thể không đúng. Nhiều người mới tập bơi thường không giữ được tư thế toàn thân thẳng gần như nằm ngang mặt nước, dẫn đến tăng sức cản và làm giảm hiệu quả của động tác bơi. Để khắc phục lỗi này, người tập cần tập trung vào việc giữ tư thế cơ thể đúng và cân bằng để tối ưu hóa việc tiến lên phía trước.
2. Lỗi kỹ thuật thở
Phương pháp thở không đúng cũng là một lỗi phổ biến khi học kỹ thuật bơi trườn sấp. Việc không thở đúng cách sẽ làm giảm khả năng hô hấp, làm cho người tập cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Để khắc phục lỗi này, người tập cần tập luyện kỹ thuật thở nghiêng đầu và thực hiện việc lấy hơi đúng cách để tăng cường khả năng hô hấp và tiết kiệm năng lượng khi bơi.
3. Lỗi động tác chân
Việc thực hiện động tác chân không đúng kỹ thuật cũng là một lỗi phổ biến khi học kỹ thuật bơi trườn sấp. Động tác chân không chỉ đóng vai trò trong việc tiến lên phía trước mà còn ảnh hưởng đến tư thế cơ thể và sức cản. Người tập cần chú trọng vào việc thực hiện động tác vẫy chân cắt kéo theo nhịp đúng để tối ưu hóa hiệu quả của động tác chân khi bơi trườn sấp.
Các bài tập rèn luyện kỹ thuật bơi trườn sấp
Bài tập 1: Kỹ thuật thở
– Thực hiện việc thở nghiêng đầu theo hướng cần lấy hơi.
– Tập luyện thở nhịp chẵn hoặc lẻ tùy theo mục tiêu bơi của bạn.
Bài tập 2: Kỹ thuật đẩy nước
– Tập luyện kỹ thuật early vertical forearm (EVF) để cải thiện phát lực khi đẩy nước.
– Đảm bảo rằng cú đẩy nước kết thúc bằng việc duỗi thẳng cánh tay và bàn tay.
Bài tập 3: Kỹ thuật vẫy chân
– Tập luyện vẫy chân theo nhịp 6-beat-kick để đảm bảo tính đồng đều và gọn gàng.
– Đảm bảo rằng động tác vẫy chân tạo ra lực đẩy và duy trì tư thế cơ thể nằm ngang trên mặt nước.
Đây là những bài tập cơ bản nhưng quan trọng để rèn luyện kỹ thuật bơi trườn sấp. Việc thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi bài tập sẽ giúp cải thiện hiệu quả bơi của bạn.
Cách tập trung và kiên nhẫn khi học kỹ thuật bơi trườn sấp
1. Tập trung vào kỹ thuật
Để học kỹ thuật bơi trườn sấp, bạn cần tập trung vào việc thực hiện đúng các động tác, đặc biệt là động tác tay và chân. Hãy chú ý đến cách kéo nước, đẩy nước và vẫy chân để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chúng đúng cách. Việc tập trung vào kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất bơi của mình.
2. Kiên nhẫn trong quá trình học
Học kỹ thuật bơi trườn sấp đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự chăm chỉ. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn luyện tập hàng ngày và đặt mục tiêu nhỏ để theo dõi sự tiến bộ của mình. Đôi khi, việc học kỹ thuật mới có thể mất thời gian, nhưng sự kiên nhẫn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
3. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc học kỹ thuật bơi trườn sấp, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên bơi lội. Họ có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên và kỹ thuật tốt nhất để giúp bạn cải thiện kỹ năng bơi của mình.
Tập trung và kiên nhẫn là yếu tố quan trọng khi học kỹ thuật bơi trườn sấp. Hãy đặt mục tiêu, tập trung vào kỹ thuật và luôn kiên nhẫn trong quá trình học.
Thực hành kỹ thuật bơi trườn sấp trong nước mở
Ưu điểm của bơi trườn sấp trong nước mở
Bơi trườn sấp trong nước mở mang lại nhiều ưu điểm vượt trội. Đầu tiên, vì tư thế cơ thể ổn định và ít dao động lên xuống, bơi trườn sấp tạo ra ít sức cản nhất, giúp tiết kiệm năng lượng khi bơi. Điều này rất quan trọng khi bơi trong điều kiện nước mở, nơi có thể có sóng lớn và điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Ngoài ra, việc sử dụng kỹ thuật thở nghiêng đầu giúp bơi trườn sấp trong nước mở trở nên hiệu quả hơn, vì bạn có thể lấy hơi một cách linh hoạt mà không cần phải ngừng động tác bơi.
Các bước thực hành kỹ thuật bơi trườn sấp trong nước mở
1. Bắt đầu bằng việc tập trung vào việc duỗi cơ thể và giữ tư thế thẳng gần như nằm ngang mặt nước.
2. Thực hiện kỹ thuật thở nghiêng đầu bằng cách lấy hơi vào bằng miệng khi nghiêng đầu sang một bên, sau đó đẩy hơi ra chủ yếu bằng mũi khi úp mặt xuống nước.
3. Tiếp theo, hãy tập trung vào việc thực hiện động tác tay và chân theo kỹ thuật để tạo ra độ lướt tối ưu và tiết kiệm năng lượng.
Hãy nhớ rằng, việc thực hành kỹ thuật bơi trườn sấp trong nước mở đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn để có thể thành thạo.
Tóm lại, kỹ thuật bơi trườn sấp là một phương pháp bơi hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường kỹ năng bơi lặn. Việc học và rèn luyện kỹ thuật này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện. Hãy tập trung và kiên nhẫn để đạt được kỹ năng bơi trườn sấp tốt nhất!